Abnehmen mit weniger Kohlenhydraten

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Sie gelten als Dickmacher und viele Diätkonzepte verbannen Sie weitestgehend vom Speiseplan. Dabei bilden Sie einen wichtigen Bestandteil unserer Ernährung. Lesen Sie im Folgenden, wie Sie mit weniger Kohlenhydraten abnehmen. 

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Nudeln, Brot und Kartoffeln sind voll mit Kohlenhydraten, das weiß wohl jeder. Aber was genau sind denn eigentlich Kohlenhydrate? Zum besseren Verständnis sei der Begriff kurz erklärt:

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind ein wichtiger Energielieferant. Energie benötigt der Körper um seine lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Man spricht in diesem Zusammenhang vom Grundumsatz: die Energie (kcal), die der Körper im Ruhezustand braucht. Mit körperlicher Anstrengung steigt die benötigte Energiemenge.

Kohlenhydrate lassen sich in drei Gruppen unterteilen:

  • Einfachzucker (Monosaccharide), z.B. Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fructose)
  • Zweifachzucker (Disaccharide), z.B. Milchzucker (Lactose), Malzzucker (Maltose) oder Kristallzucker
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide), z.B. Stärke (enthalten in Pflanzen- und Getreideprodukten) oder Zellulose (enthalten in Ballaststoffen)

Einfach- und Zweifachzucker haben einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zur Folge. Sie liefern schnell Energie. So schnell der Blutzucker steigt, so schnell sinkt er auch wieder. In der Folge kann es zu Heißhunger-Attacken kommen. Bessere Energielieferanten sind Mehrfachzucker, die zum Beispiel in Brot, Nudeln oder Kartoffeln enthalten sind. Diese müssen erst wieder in Glukose umgewandelt werden und es dauert länger, bis der Zucker im Blutkreislauf angekommen ist. Außerdem liefern Produkte, die Mehrfachzucker enthalten Vitamine und Ballaststoffe, die für den Darm wichtig sind.

Mit weniger Kohlenhydraten abnehmen

Kohlenhydrate gehören zu unserer Ernährung. Gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, wäre also falsch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 50 % der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten erfolgen sollte. Wieviel das genau ist, hängt von dem individuellen Energiebedarf ab und lässt sich nicht verallgemeinern. Es lohnt sich aber, darauf zu achten, welche Kohlenhydrate in welcher Menge verzehrt werden, wenn man abnehmen möchte. Folgende Tipps können helfen:

  1. In Maßen essen
    Kohlenhydrate sind schnelle Energiebringer. Allerdings bringen sie oft zu viel Energie. Und die wird im Körper in Fett umgewandelt und gespeichert. Generell gilt: in Maßen essen. Füllen Sie sich kleinere Portionen auf den Teller und nehmen Sie lieber noch einmal nach, wenn Sie noch Hunger haben. Wenn Sie satt sind, darf auch mal etwas auf dem Teller übrig bleiben.
  2. Auf den Energiebedarf achten
    Letztlich geht es immer darum, dem Körper nicht mehr Energie zuzuführen, als er braucht. Wer körperlich arbeitet, hat einen höheren Energiebedarf als jemand, der eine sitzende Tätigkeit ausübt. Auch wer zum Sport geht, braucht mehr Energie und die  Nudelportion darf größer sein, wie bei jemandem, der sich nicht bewegt.
  3. Zur Vollkornvariante greifen
    Nudeln, Reis, Brot – viele Produkte gibt es in einer Vollkornvariante. Greifen Sie lieber hierzu, denn Vollkornprodukte enthalten das volle Korn mit Schale und Keimling. Und das enthält nicht nur deutlich mehr Nähr- und Ballaststoffe, es macht auch länger satt. Der Körper muss die Kohlenhydrate erst aufspalten und so werden die Zuckermoleküle langsamer ins Blut abgegeben.
  4. Auf Zucker verzichten
    Trinken Sie Ihren Kaffee oder Tee mit Zucker? Dann verzichten Sie darauf. Das spart schnell vier, fünf Löffel Zucker am Tag – oder mehr. Und letztlich ist es Gewöhnungssache: Denn Kaffee und Tee schmecken auch ohne Zucker gut. Auch bei Joghurt und anderen Speisen sollten Sie auf zusätzlichen Zucker verzichten, ebenso bei Getränken. Eine leichte Schorle ist allemal besser als die süße Cola. Aber Achtung: in vielen Nahrungsmitteln versteckt sich Zucker, auch wenn es nicht den Anschein hat.
  5. Auf Nahrungsmittel achten
    Achten Sie auf die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen. Reich an Kohlenhydraten sind zum Beispiel:
    • Nudeln
    • Brot
    • Reis
    • Süßigkeiten
    • Weißmehl
    • Soft-Drinks (Limo, Cola)
    • auch Gemüse und Obst enthalten je nach Sorte viele Kohlenhydrate (zum Beispiel Kartoffeln oder Bananen)
Spaghetti Kohlenhydrate
Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte weniger Nudeln essen.

Halt die Klappe, Alexa! 😤

So, Schluss, aus. Alexa ist abgestöpselt. Stecker aus der Dose, ab ins Regal. Warum? Weil mir das Amazon Echo dauernd reinquatscht. Und weil es mich nicht versteht.

Warum ich von einem simplen „Plop“ so begeistert bin 🎛

VCV-Rack

Ok, es ist mehr, als ein „Plop“ – es ist auch ein „Wi-UUU-Wi-UUU“ und so vieles mehr. Ich spreche von einem modularen Synthesizer. Fast hätte ich mir so ein Ding als Hardware gekauft für über 500 Euro. Doch dann habe ich ein Programm entdeckt, das einen modularen Synthesizer auf dem Computer simuliert.