Wenn Sie mit dem Laufen anfangen, machen Sie kleine Schritte

Sie möchten mit dem Laufen anfangen und regelmäßig trainieren? Prima. Denn Laufen ist gut für Ihre Kondition und eine tolle Gelegenheit mal vom Tagesgeschäft Abstand zu bekommen.

Doch wie legt man mit dem Joggen richtig los? Ich habe hier ein paar Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen.

Lassen Sie sich durchchecken

Falls Sie Ihr Leben lang keinen Sport gemacht oder länger pausiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Laufpläne. Er kann Sie durchchecken und Ihnen Tipps für gesundheitsbewusstes Laufen geben.

Die richtigen Schuhe

Falls Sie es mit dem Dauerlauf nur einmal probieren möchten, brauchen Sie nicht gleich Laufschuhe kaufen. Für den ersten Versuch reichen stabile Sportschuhe. Achten Sie darauf, dass die Sohle gut profiliert ist und Grip bietet.

Wenn Ihnen das Laufen gefällt und Sie weitermachen möchten, sollten Sie sich gute Laufschuhe zulegen. Kaufen Sie die in einem Laufschuhgeschäft, in dem Sie auch eine Laufband-Analyse bekommen. Nehmen Sie sich Zeit beim Einkauf. Es kann sein, dass erst das zehnte Paar wirklich passt.

Neu gekaufte Laufschuhe - (Foto: Martin Goldmann)
Neu gekaufte Laufschuhe – (Foto: Martin Goldmann)

Die richtige Kleidung

Laufhose hin, Funktionswäsche her. So lange das Wetter schön ist, können Sie auch in einer alten Turnhose und im T-Shirt laufen. So habe ich auch angefangen.

Auf die Dauer ist Funktionskleidung aber besser. Die transportiert den Schweiß besser ab und der Körper kühlt nicht so schnell aus, wie in einem klatschnassen Baumwoll-T-Shirt. Für den Herbst sollten Sie sich dann noch über einen Windschutz und später einen Regenschutz Gedanken machen. Ein Fleece-Pullover hilft Ihnen über die kalten Wintertage.

Die Kleidung ziehen Sie je nach Temperatur im Zwiebelprinzip an: Funktionsunterhemd, Funktionsshirt, Fleece-Pulli, Windweste – das reicht bis fast 0 Grad.

Spezielle Laufhosen haben den Vorteil, dass die Innenseiten der Oberschenkel nicht aneinander reiben. Denn das kann schmerzhaft werden.

Pulsmesser, GPS?

Ob Sie für den Anfang einen Pulsmesser oder GPS-Tracking brauchen, bleibt Ihnen überlassen. Zwingend notwendig ist beides nicht.

GPS-Tracking hat den Vorteil, dass Sie Ihre Läufe auf Seiten wie zum Beispiel runkeeper.com speichern und protokollieren können. Falls Sie ein Smartphone mit GPS-Chip haben, sehen Sie sich einmal nach Apps um – von Runkeeper zum Beispiel gibt es eine solche App gratis für das iPhone.

Der Pulsmesser bietet Kontrolle darüber, in welchem Trainingsbereich Sie sich befinden. Für den Anfang ist das meiner Ansicht nach aber nicht notwendig.

Ich mag es ohnehin nicht, wenn man den Sport zu sehr parametrisiert. Laufen soll Spaß machen und ist kein Computerspiel. Laufen Sie so, wie Sie sich gut fühlen und fangen Sie langsam an. Faustregel: Wenn Sie sich beim Laufen angenehm unterhalten können, ohne nach Luft zu schnappen, ist alles im grünen Bereich.

Loslaufen

Lassen Sie es langsam angehen. Sie müssen niemandem etwas beweisen. Planen Sie für den ersten Lauf zehn bis 15 Minuten ein. Laufen Sie 30 Sekunden und gehen Sie dann eine Minute. Wie fühlt sich das an? Gut? Ok, dann steigern Sie die Laufphase auf eine Minute und gehen Sie danach wieder eine Minute.

Das mag albern klingen. Ich habe mich anfangs natürlich nicht daran gehalten und erinnere mich noch gut daran, wie ich mich japsend an einer Straßenlaterne fest gekrallt habe.

Wirklich, ehrlich, glauben Sie mir: Fangen Sie langsam an.

Sobald Sie sich mit der Minute laufen, Minute gehen wohl fühlen, steigern Sie die Laufzeit. Wie wäre es mit zwei Minuten und einer Minute Gehpause?

Wer mit dem Laufen beginnt, macht oft zu große Schritte. Das Resultat: schnelle Erschöpfung, Schmerzen und Muskelkater.

Machen Sie kleine Schritte

Gerade als Laufeinsteiger aber sollten Sie auf relativ kleine Schritte achten. Denn ähnlich wie bei einer großen Übersetzung auf dem Fahrrad kosten große Schritte beim Laufen mehr Kraft.

Laufen Sie locker los und steigern Sie kleine Schritte in eine Schrittweite, die Sie angenehm und entspannt laufen können, ohne dabei die Beine nach vorne werfen zu müssen. Achten Sie beim Laufen immer wieder darauf, wie groß die Schritte sind und reduzieren Sie gegebenenfalls die Schrittlänge.

Für den Anfang sollte die Schrittweite etwas größer sein, als beim normalen Gehen. Trippeln brauchen Sie allerdings nicht.

Haben Sie Geduld

Lassen Sie es langsam angehen. In den Laufphasen sollten Sie nicht gleich loszischen wie beim 100-Meter-Sprint. Traben Sie locker und langsam. Geben Sie Ihrem Körper Gelegenheit, sich an das Laufen zu gewöhnen. Um das Tempo kümmern Sie sich später, wenn Sie wollen.

Laufen Sie weiter Ihren Rhythmus und Ihr Wohlfühltempo. Schon nach kurzer Zeit werden Sie immer weiter laufen können und brauchen immer weniger Gehpausen.

Viel Spaß – und lassen Sie es langsam angehen 🙂

Nicht zu warm anziehen

Gerade im Winter ziehen sich viele Jogger zu warm an. Das hat zur Folge, dass der Körper mit dem Laufen ins Schwitzen kommt. Das ist unangenehm und belastet den Körper.

Besser ist, Sie ziehen sich so an, dass Sie auf den ersten Schritten Ihres Laufes leicht frösteln. Mit der Zeit wird Ihnen warm.

Am besten probieren Sie Ihren Kleidungsbedarf aus, indem Sie bei kalten Temperaturen ein paar Runden ums Haus laufen. Dabei können Sie bei jedem Stop, wenn notwendig, vor Ihrer Haustür ein weiteres Kleidungsstück anlegen.

Achtung: Ziehen Sie bei Kälte keine Kleidung aus, wenn Ihnen zu warm ist. Denn durch das vorherige Schwitzen verlieren Sie jetzt noch mehr Wärme und laufen Gefahr, sich zu erkälten. Besser, Sie halten durch, bis Sie daheim sind und ziehen beim der nächsten Laufrunde eine Schicht weniger an.

Besser mit Unterhaltung

Noch viel zu weit verbreitet ist der Trugschluss, man müsse sich auf jedem Jogging- oder Radausflug so verausgaben, daß man bald keine Luft mehr bekommt. Falsch.

Richtig ist: Während Sie laufen oder Rad fahren, sollen Sie sich mit einem Trainingspartner flüssig unterhalten können.

Warum: Leistungsfördernd ist Training im aeroben Bereich. Das bedeutet, der Körper bekommt so viel Luft wie er braucht und kann die Kohlenhydrate zusammen mit Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen.

Wenn Sie ständig Ausdauersport an der oberen Leistungsgrenze treiben und stets außer Atem sind, bekommt der Körper nicht genug Sauerstoff und muß an die Reserven gehen: Der für die Muskelarbeit notwendige Stoffwechsel stellt auf Sauerstoff-freie Verbrennung um. Das geht an die Reserven und hat einen negativen Trainingseffekt.

Wenn Sie sich verausgaben wollen, legen Sie während des Laufens oder Radfahrens kurze Zwischenspurts ein und bewegen Sie sich danach wieder im gemäßigten Tempo weiter.

Vorsicht vor einseitiger Belastung

Laufen ist gesund. Doch wenn Sie immer und immer wieder dieselbe Strecke laufen, kann es passieren, dass Sie sich einseitig belasten.

Der Grund dafür sind vor allem zur Seite geneigte Wege. Schon leichte Schrägen belasten Bänder und Gelenke. Achten Sie einmal bei Ihrem nächsten Lauf darauf, wie oft Sie in leichter Schräglage unterwegs sind — auf Gehwegen, Feldwegen oder im Park.

Ähnlich sieht es beim Training auf der 400-Meter-Bahn aus: die ständige Mehrbelastung eines Beins in der Kurve kann zu Problemen führen.

Die Abhilfe: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufstrecke — das bringt auch mehr Spaß. Auf der Bahn wechseln Sie einfach die Laufrichtung. Es muß ja nicht immer im Uhrzeigersinn gehen. Und natürlich sollten Sie auch einmal Ihre Hausrunde in der Gegenrichtung kennenlernen. Das bringt ganz neue Aspekte.

Spazieren gehen statt Joggen

Wer fit bleiben will, muss dafür nicht unbedingt in ein Fitness-Studio gehen oder zum Jogger werden. Wer drei bis viermal die Woche jeweils eine Stunde lang zu Fuss geht, schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe:

  1. Ein Fussmarsch macht den Kopf frei.
  2. Herz und Kreislauf kommen in Schwung.
  3. Die körperliche Ausdauer steigt.
  4. Das Marschieren – oder neudeutsch Powerwalking – ist schonender für Muskeln, Bänder und Gelenke als Joggen.

Aber: Ein simpler Spaziergang nützt nicht viel. Statt dessen gilt es mit großen Schritten und flottem Armschwung stramm zu marschieren. Für den Anfang genügen kurze Einheiten von jeweils rund 15 Minuten Dauer, dreimal die Woche. Steigern Sie dann das Pensum in sechs bis acht Wochen auf Einheiten von jeweils einer Stunde.

Tipp: Nutzen Sie wenn möglich den Arbeitsweg für Ihre Trainingseinheiten.

Laufen bei Regen

Bei Regen loszulaufen ist zunächst einmal Kopfsache. Wer gerne bei schönem Wetter joggt, mag das kühle Nass vielleicht nicht so gerne. Doch ist man erst einmal unterwegs, belohnt der Regenlauf gleich doppelt: Sie genießen die Natur und Laufstrecke mal ganz anders und freuen sich darüber, trotz Mistwetter losgelaufen zu sein.

Welche Ausrüstung für den Regenlauf?

Welche Kleidung Sie für den Lauf im Regen brauchen hängt von der Stärke des Regens und der Temperatur ab. Handelt es sich nur um einen leichten Sommerschauer können Sie auch in ihren normalen Schönwetter-Klamotten losrennen. Die trocknen schnell und der Regen wirkt eher erfrischend.

Falls es windig ist und der Regen nicht zu stark pladdert hat sich eine Windbreaker-Weste bewährt. Die hält den kühlen Wind ab und Sie haben trotz Regen ein angenehm warmes Gefühl. Die Arme bleiben dabei unbekleidet und Ihr Körper heizt sich nicht zu sehr auf.

Je kälter es ist und je stärker es regnet, desto mehr lohnt sich eine Regenjacke. Fragen Sie im Fachhandel danach. Geben Sie für die Jacke lieber ein paar Euro mehr aus. Sie muss atmungsaktiv sein, sonst fühlen Sie sich nach ein paar Metern wie im Dampbad – außen vom Regen nass, innen vom Schweiß.

Regenjacken für Radfahrer eignen sich nur bedingt zum Laufen. Sie sind in der Regel dichter, da sie für schnelles Fahren mit dem Rad bei Regen ausgelegt sind. Aber falls Sie so eine Jacke haben, probieren Sie die ruhig einmal auf einer kurzen Runde aus.

Auch bei Regen können Sie die ganz normalen Laufschuhe verwenden. Rechnen Sie aber damit, dass Sie nasse Füße bekommen. Bei langen Strecken kann das eventuell schneller zu Blasen führen.

Falls Sie häufig im nassen Gelände laufen, können Sie es mal mit ein paar Trail-Laufschuhe versuchen. Die sind in der Regel wasserdicht, häufig aber auch etwas schwächer gedämpft. Für matschige Wege sind diese Schuhe mit ihrer sehr griffigen Sohle ideal.

So trocknen Sie die Schuhe hinterher wieder.

Mütze oder nicht Mütze

Brillenträger sollten bei Regen eine Mütze aufsetzen – am besten eine mit einem großen Schirm vornedran. Denn der hält den Regen gut ab und man sieht dann auch, wohin man läuft. Ohne so eine Mütze ist das Brillenglas blitzschnell nass und undurchschaubar.

Ansonsten hängt die Mützenentscheidung von persönlichen Vorlieben und der Temperatur ab. Je kühler die Witterung, desto eher ist eine Mütze zu empfehlen.

Nach dem Lauf

Während des Laufens ollten Nässe und Kälte nicht viel ausmachen. Wenn Sie aber nach Hause kommen, werden Sie recht schnell auskühlen. Deshalb: Runter mit den Klamotten und ab unter die Dusche oder in die heiße Badewanne. Falls nichts dergleichen vorhanden ist, mit einem Handtuch trockenrubbeln und in trockene Kleidung schlüpfen.

Nicht hungrig joggen

Für den Ausdauersport ist der Körper auf ausreichende Energiereserven angewiesen. Bekommt der Körper keine Nahrung, sind die Energiedepots schnell erschöpft und Sie können auch nicht lange laufen. Und dann können Sie kein Fett verbrennen.

Nehmen Sie etwas leicht verdauliches zu sich, etwa ein weißes Brötchen oder ein Toast mit etwas Marmelade. Auch eine Banane ist nicht verkehrt. Vollkornprodukte wie Müsli oder Vielkornbrot sollten Sie direkt vor dem Laufen meiden. Sie belasten den Magen ebenso wie Salat oder fettige Sossen.

Essen Sie gut eine Stunde, bevor Sie zum Joggen aufbrechen. So hat der Körper noch Zeit, die Nahrung zu verarbeiten.

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Halt die Klappe, Alexa! 😤

So, Schluss, aus. Alexa ist abgestöpselt. Stecker aus der Dose, ab ins Regal. Warum? Weil mir das Amazon Echo dauernd reinquatscht. Und weil es mich nicht versteht.

Warum ich von einem simplen „Plop“ so begeistert bin 🎛

VCV-Rack

Ok, es ist mehr, als ein „Plop“ – es ist auch ein „Wi-UUU-Wi-UUU“ und so vieles mehr. Ich spreche von einem modularen Synthesizer. Fast hätte ich mir so ein Ding als Hardware gekauft für über 500 Euro. Doch dann habe ich ein Programm entdeckt, das einen modularen Synthesizer auf dem Computer simuliert.