Bananen, Äpfel und Karotten

10 Tipps zum Abnehmen

Wer abnehmen will, hat es nicht einfach. Wir haben für Sie Tipps und Ideen zusammengestellt, wie Sie Ihr Gewicht reduzieren. Denn Abnehmen muss nicht schwer sein, wenn Sie langsam dabei vorgehen.

Hier sind unsere 10 Vorschläge und Tipps zum Abnehmen:

Sind Sie überhaupt zu dick?

Klären Sie zunächst, ob Sie überhaupt Übergewicht haben. Für einen ersten Eindruck können Sie den Body Mass Index zu Rate ziehen:

Der Body-Mass-Index zeigt Ihnen, ob Sie zu dick sind

So haben Sie einen groben Wert. Für eine genauere Einschätzung fragen Sie Ihren Arzt.

Vorsicht bei Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind schnelle Energiebringer. Allerdings bringen sie oft zu viel Energie. Und die wird im Körper in Fett umgewandelt und gespeichert. Nudeln, Kartoffeln und Reis gelten für viele auch als Dickmacher auf Grund ihres hohen Gehalts an Kohlehydraten. Auch hier gilt: In Maßen essen. Wichtig ist es, auch mal Nudeln übrig zu lassen. Wer sich viel sportlich betätigt, braucht auch mehr Kohlenhdrate.

Abnehmen mit Obst und Gemüse

Kiwi zum Abnehmen - (Foto: iStockphoto/winterling)
Kiwi zum Abnehmen – (Foto: iStockphoto/winterling)
  • Essen Sie jeden Tag fünf Portionen frisches Obst  und Gemüse. Damit bekommen Sie täglich die wichtigsten natürlichen Vitamine und positiven Vitalstoffe.
  • Zwei- bis drei Mal Fleisch in der Woche sind in Ordnung. Schneiden Sie aber unbedingt die Fettränder ab.
  • Auch Süßigkeiten sind nicht verboten. Aber wählen Sie statt Schokolade lieber fettfreie Weingummis. Denn eine Tafel Schokolade enthält 35 Gramm Fett.

Fett reduzieren, um abzunehmen

Um abzunehmen, sollten Sie die Aufnahme von Fett reduzieren.

Wenig auf den Teller. Die 60 bis 70 sinnvollen Fettgramm am Tag sind schnell erreicht. Schon eine Currywurst mit Pommes erfüllt das halbe Tagessoll. Achten Sie auch auf Butter und Margarine: Verwenden Sie höchstens 30 bis 40 Gramm als Streich- und Kochfett.

Reduzieren Sie den Fettgehalt von Lebensmitteln wie Käse, Wurst, Milch und Fleisch. Statt eines 40prozentigen Gouda tut es auch einer mit 30 Prozent. Es ist nicht notwendig, auf 0 Prozent Fett zu reduzieren. Eine Stufe tiefer reicht. Sie nehmen ab, ohne auf Genuß verzichten zu müssen. Und Achtung: Oft wird das reduzierte Fett mit einem Plus an Zucker ausgeglichen. Das bringt nichts.

Fettarme Speisen

Mit ein paar Tricks kann schon bei der Zubereitung von Speisen das dick machende Fett deutlich reduziert werden.

  1. Auf das Kochgeschirr kommt es an. Je besser die Beschichtung, desto weniger Fett muss beim Braten verwendet werden.
  2. Gebratenes Fleisch und Gemüse nach der Zubereitung auf Küchenkrepp legen und überschüssiges Fett abtupfen.
  3. Soßen und Suppen nach der Zubereitung kalt werden lassen. Dann das sich oben sammelnde Fett abschöpfen. Anschließend die Speise wieder erwärmen und erst dann servieren.
  4. Gemüse aber auch Fischfilets schmecken auch gut, wenn sie gedämpft oder gedünstet werden. Bei diesen Zubereitungsmethoden wird überhaupt kein Fett benötigt. Schmeckt ihnen das zu fad, dann geben Sie abschließend ein paar Löffel Milch hinzu und würzen Sie mit etwas Knoblauch und frischen Kräutern nach. Zum Schluss kurz aufkochen lassen.
  5. Soßen lassen sich auch mit Milch oder Joghurt statt mit Sahne oder Creme Fraiche verfeinern.
  6. Servieren Sie zum Steak keine Kräuterbutter.
  7. Häufig steckt besonders viel Fett in der Haut oder Kruste vom Fleisch. Zum Beispiel beim Grillhähnchen oder beim Krustenbraten. Ohne schmeckt es fast genauso gut und macht bei weitem nicht so dick.

Fettarm bedeutet nicht kalorienarm

Fettarme Light-Produkte gaukeln vor, dass sie besonders leicht und kalorienarm sind. Allerdings ist das nicht immer der Fall. Oft werden andere Stoffe zugesetzt – allen voran Zucker – um den Geschmack zu verbessern.

Ein Beispiel findet sich bei besonders fettarmen Joghurts. Fettarmen Joghurts ohne Geschmack ist unter Umständen Zucker beigemischt. Zwar sparen Sie dann auf der einen Seite die Fettkalorien, essen aber andererseits unnötig Zucker.

Nährwertangaben auf einem fettarmen Joghurt
Nährwertangaben auf einem fettarmen Joghurt

Achten Sie beim Kauf von Leicht-Produkten deshalb genau auf die Kennzeichnung. Wer abnehmen möchte, sollte die Gesamtkalorien eines Produkts in Betracht ziehen, nicht nur einen niedrigen Fettanteil.

Das bedeuten die Angaben zum Fettgehalt von Käse und anderen Milchprodukten

Wer auf seine Linie achten will, muss wissen wieviel Fett er zu sich nimmt. Bei Käse kann das mitunter schwierig werden. Denn es sind zwei verschiedene Fettgehalt-Angaben zulässig. Zum einen der „absolute Fettgehalt“ und zum anderen der „Fettgehalt in der Trockenmasse“ (Fett i. Tr.).

Sind zwei Käsesorten unterschiedlich ausgezeichnet, ist es praktisch unmöglich festzustellen, welcher der beiden Käse weniger Fett enthält. Deshalb sollten Sie unbedingt darauf achten, welcher Fettgehalt angegeben ist.

Dazu ein Beispiel:  Edamerkäse hat in der Tockenmasse 30 Prozent Fett. Der absolute Fettgehalt liegt bei 15 Prozent. Ein Frischkäse mit 40 Prozent Fett in der Trockenmasse hat 12 Prozent Fettanteil absolut.

Betrachtet man den Fettanteil in der Trockenmasse, scheint der Edamer die gesündere, weil fettärmere Wahl zu sein. Tatsächlich aber ist der Frischkäse die bessere Alternative wenn man abnehmen will. Der Grund: Absolut hat er lediglich 12 Prozent Fett. Das sind bei 100 Gramm Käse lediglich 12 Gramm verglichen mit 15 Gramm beim Edamer.

Fettgehalt von anderen Milchprodukten

Auf Joghurt-, Quark- und Käsepackungen wird der Fettgehalt oft mit Worten wie Doppelrahm- oder Magerstufe angegeben. Aber welcher Fettgehalt verbirgt sich tatsächlich hinter den Bezeichnungen?

Die folgende Tabelle gibt Auskunft. Die Prozentanteile beziehen sich überigens auf die Trockenmasse (Abkürzung i.Tr). Der tatsächliche Fettgehalt des Produktes ist also weit geringer und schwankt je nach Wasseranteil.

  • Doppelrahmstufe: 60 bis 85 Prozent
  • Rahmstufe: 50 Prozent
  • Vollfettstufe: 45 Prozent
  • Fettstufe: 40 Prozent
  • Dreiviertelfettstufe: 30 Prozent
  • Halbfettstufe: 20 Prozent
  • Viertelfettstufe: 10 Prozent
  • Magerstufe: unter 10 Prozent

Auf Zucker verzichten

Trinken Sie Ihren Kaffee oder Tee mit Zucker? Dann verzichten Sie darauf. Das spart schnell vier, fünf Löffel Zucker am Tag – oder mehr. Und letztlich ist es Gewöhnungssache: Denn Kaffee und Tee schmecken auch ohne Zucker gut. Auch bei Joghurt und anderen Speisen sollten Sie auf zusätzlichen Zucker verzichten, ebenso bei Getränken. Eine leichte Schorle ist allemal besser als die süße Cola.

Aber Achtung: In vielen Nahrungsmitteln versteckt sich Zucker, auch wenn es nicht den Anschein hat.

Achten Sie deshalb beim Einkauf genau auf die Nährwerttabelle. Hier sind in der Regel Kohlenhydrate ausgewiesen, meist mit der Passage „davon Zucker“. Corn Flakes zum Beispiel haben immerhin acht Gramm Zucker auf 100 Gramm. Dieser Zucker lässt das Produkt sicher besser schmecken, sorgt allerdings auch für Kalorien, die möglicherweise nicht erwünscht sind.

In den meisten Fällen bekommt man bei Nahrungsmitteln außerdem eine Angabe pro 100 Gramm und eine Angabe pro Portion. Die Portionsangabe ist dabei willkürlich gewählt und täuscht oft über den wahren Zucker-, Fett- und Kaloriengehalt einer Mahlzeit.

Wenn Sie zum Beispiel vorhaben, einen kompletten 500-Gramm-Joghurt-Becher zu verzehren, nutzen die Angaben nach 100 und 150 Gramm nicht viel. Sie müssen die tatsächlichen Zahlen selbst ausrechnen.

Zusätzlich ist oft ein GDA angegeben, das ist der Guideline Daily Amount. Der gibt an, wie viel Prozent des Tagesbedarf eines Erwachsenen jeweils erreicht wird.

Nährwertangaben nach Gramm und Portion
Nährwertangaben nach Gramm und Portion

Lassen Sie sich beim Kauf von Nahrungsmitteln nicht von den Angaben täuschen. Rechnen Sie die Werte selbst auf die gesamte Menge des Produkts hoch oder auf die Menge, die Sie verwenden wollen. Verlassen Sie sich nicht auf die Portionsangabe.

Wenn Sie also abnehmen wollen, suchen Sie Produkte aus, die möglichst wenig zusätzlichen Zucker enthalten. Damit leisten Sie einen kleinen, aber möglicherweise entscheidenden Beitrag zu Ihrem Abnehm-Erfolg.

Genug trinken

  • Trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag. Am besten ist Mineralwasser.
  • Reduzieren Sie Alkohol. Greifen Sie auf alkoholfreie oder alkoholreduzierte Getränke zurück.
  • Achten Sie auf den Zuckergehalt von Getränken. Nicht nur in Limonaden auch in Saftschorlen stecken oft viele Kalorien.

Mehr bewegen

Wer gesund und vernünftig abnehmen will, muss Sport treiben. Dabei kommt es nicht nur auf die Intensität, sondern auch auf die Dauer an.

Wenn man Sport betreibt, verbrennt der Körper vorrangig die gespeicherten Kohlenhydrate, das Glukogen. Die beim Abnehmen gewünschte Fettverbrennung ist deutlich langsamer und für den Körper aufwendiger als die Verbrennung von Glukogen. Daher wird sie erst dann richtig angekurbelt, wenn das Glukogen zur Neige geht. Daher ist es wichtig, lang genug Sport zu treiben.

Mit dem Rad in den Wald. Das schafft nicht nur frische Luft, sondern auch viel Bewegung.
Mit dem Rad in den Wald. Das schafft nicht nur frische Luft, sondern auch viel Bewegung.

Im Endeffekt kommt es darauf an, genügend Energie zu verbrennen und den Fettstoffwechsel zu trainieren. Denn die Fettpolster werden beim Sport selbst nicht angegriffen. Auf diese Reserven greift der Körper erst bei der Regeneration der verbrauchten Reserven im Muskel selbst zurück.

Für eine vernünftige Arbeit der Muskeln ist Sauerstoff notwendig. Daher ist es sinnvoll, sich beim Sport nur mäßig anzustrengen. Sind Sie schnell außer Atem und Ihr Herz rast, trainieren Sie im anaeroben Bereich. So nehmen Sie nicht ab, sondern belasten nur Herz und Kreislauf und schädigen Ihre Muskeln. Denn ohne den nötigen Sauerstoff sind diese schnell erschöpft und es kommt leichter zu Microverletzungen, die unter anderem zu Muskelkater führen.

Sinnvoll trainieren Sie, wenn Sie nie außer Atem geraten. Der Puls sollte immer unter der anaeroben Schwelle bleiben. Die ist individuell verschieden.

200 minus Lebensalter ist eine für den Anfang brauchbare Formel. Ein 40jähriger sollte also deutlich unterhalb der 160 Schläge pro Minute bleiben. Ein weiteres Merkmal ist Ihre Atmung. Können Sie sich beim Sport noch bequem unterhalten, ist die Belastung im aeroben Bereich. Je länger Sie trainieren, desto mehr Energie verbrauchen Sie. Daher ist ein längeres Training sinnvoll, um den Körper zu veranlassen, an seine Reserven zu gehen.

Unterschätzen Sie die Belastung beim Sport nicht. Lassen Sie es die ersten Male bewusst langsam angehen und steigern Sie die Belastung nur nach und nach bis an die Grenze. So vermeiden Sie nebenbei auch Muskelkater und Frust.

Wer bisher gar keinen Sport getrieben hat, kommt meist schon mit einem flotten Spaziergang an die anaerobe Schwelle. Ansonsten laufen Sie oder nehmen Sie das Rad. Hauptsache Bewegung.

Abnehmen mit Bewegung im Alltag

Versuchen Sie die zusätzliche Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Steigen Sie Treppen, statt Aufzug zu fahren. Gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen, wenn Sie nur Kleinigkeiten brauchen und gehen Sie nach Möglichkeit zu Fuß zur Arbeit oder fahren Sie mit dem Fahrrad.

Ein Fitnessstudio sollte nah an der Wohnung oder Arbeitsstelle liegen, so dass es keine zusätzlich Mühe macht. dorthin zu gehen. Das kleine Studio nebenan werden Sie öfter aufsuchen, als den tollen neuen Fitnesstempel am anderen Ende der Stadt.

Oder packen Sie Ihr Sportsachen ins Auto und gehen von der Arbeit aus direkt ins Fitnessstudio. Denn fahren Sie zuerst einmal nach Hause, fällt es viel schwerer noch einmal aufzubrechen.

Schaffen Sie eine Routine, zum Beispiel, immer Samstagnachmittags zum Schwimmen gehen. So fällt es leichter sich aufzuraffen.

Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport. Es ist viel schwieriger Ausreden vor sich selbst zu finden, wenn man weiß, dass jemand auf einen wartet.

Im Büro in Bewegung bleiben

Auch im Büroalltag findet sich genügend Gelegenheit zur Bewegung:

  • Wenn Sie etwas Zeit haben, besuchen Sie Ihren Kollegen am Arbeitsplatz, statt mit ihm zu telefonieren.
  • Fallen Sie beim Gang über den Hof oder durch den Flur in einen leichten Trab. Scheren Sie sich nicht darum, was die anderen sagen – Sie wissen, es bringt Ihren Puls in Schwung.
  • Verzichten Sie auf Aufzüge, steigen Sie Treppen.
  • Vergessen Sie die Floskel „kannst Du mir etwas mitbringen“. Gehen Sie selbst in die Kantine oder in die Ausgabe für Büromaterial.
  • Fahren Sie mit dem Rad ins Büro oder gehen Sie zu Fuß wenn es nicht zu weit ist. Wenn Sie unsicher sind, wie lange Sie zu Fuß ins Büro brauchen, stehen Sie an einem Tag einmal früher auf und probieren Sie es einfach aus.
  • Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln ins Büro fahren steigen Sie morgends eine Station weiter ein und abends eine Station früher aus.
  • Verabreden Sie sich mit Kollegen, die nah am Büro wohnen und holen Sie diese zu einem Spaziergang ins Büro ab oder begleiten Sie diese nach Hause. Parken Sie Ihr Auto beim Kollegen oder steigen Sie dort in den Bus.
Besser als Aufzug: Gehen Sie auf Treppen und bleiben Sie dabei in Bewegung.
Besser als Aufzug: Gehen Sie auf Treppen und bleiben Sie dabei in Bewegung.

Jojo-Effekt beim Abnehmen vermeiden

Wer ein paar Kilo abnehmen möchte, muss seinen Körper überlisten. Denn der verteidigt sein Fett, war das doch Jahrtausende notwendig, um in mageren Zeiten das Überleben zu sichern.

Wer streng am Essen spart, versetzt seinen Körper in Alarm. Der will seinen Energiehaushalt einhalten und räumt deshalb zunächst die Zuckerspeicher in Leber und Muskeln leer, was dem Menschen schier unerträgliches Magenknurren bereitet. Zudem fühlt er sich matt und müde.

Tatsächlich nimmt er rasch ab, und beginnt deshalb schon früh, wieder normal zu essen, denn das Wunschgewicht scheint erreicht. Das Wunschgewicht des Körpers ist jedoch nicht erreicht. Der saugt die Nahrung regelrecht auf, legt sie in seinen Fettzellen ab, und weil er fürchtet, bald wieder hungern zu müssen, versucht er sein früheres Gewicht möglichst noch zu steigern.

Auf diese Weise pendeln sich Abnehmwillige immer heftiger in der Berg- und Talfahrt von Gewichtsab- und -zunahme ein.

Den Teufelskreis können Sie zum Beispiel umgehen, wenn Sie:

  • sich eine Tabelle mit den Fett- und Kalorienangaben zu möglichst vielen Lebensmitteln und eine BE-Tabelle in einer Apotheke besorgen
  • diese Tabellen immer bei sich tragen, um prüfen zu können, ob Sie unter 60 Gramm Fett pro Tag bleiben
  • berechnen, mit wie vielen Kalorien pro Tag Sie Ihr Wunschgewicht erreichen, ohne anschließend wieder zuzunehmen

Heißhunger-Attacken vorbeugen

Wer versucht abzunehmen, muss seine Ernährung umzustellen. Statt fettiger Pommes und Chips stehen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Gerade am Anfang ist diese Umstellung relativ schwer.

Gestalten Sie Ihren Diätplan zu streng, sind Heißhungerattacken vorprogrammiert. Haben Sie ständig Hunger, schlägt das auf die Laune und die Moral. So werden Sie nicht nur für Ihre Umgebung unerträglich, sondern vermindern auch Ihre Chancen, die Diät durchzuhalten.

Reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme also nur langsam.

Planen Sie in Ihre Diät immer auch kleine Sünden ein. Das stärkt die Moral und den Durchhaltewillen. Genehmigen Sie sich zum Beispiel einen Riegel Schokolade alle zwei Tage oder eine kleine Portion Pommes pro Woche. In Maßen genossen sind diese Speisen nämlich erlaubt. Außerdem vermeiden Sie so, dass Sie einen Heißhunger auf Schokolade oder Pommes entwickeln.

Folge einer solchen Heißhungerattacke sind meist unvernünftige Mengen an Essen und ein schwerer Schlag für das Selbstbewusstsein. Also besser vorbeugen und die Diät fröhlich durchziehen.

Protokollieren Sie Ihre Mahlzeiten

Ein wichtiger Schritt zum Abnehmen ist, die Essgewohnheiten zu ändern und fette Nahrung möglichst zu vermeiden.

Damit Sie Ihr Essverhalten ändern können, müssen Sie es erst einmal kennen lernen.

Bevor Sie Ihre Diät starten, schreiben Sie erst ein paar Wochen lang mit, welche Mahlzeiten Sie zu sich nehmen. Dabei ist nicht das Kalorienzählen entscheidend, sondern die Zusammensetzung der Speisen.

Beispiel für ein Ernährungsprotokoll

Montag, 1.1.2016:

  • morgens: 2 Brötchen, Käse, Schinken
  • mittags: Schweinebraten, 2 Knödel, Bohnen, 1 Bier
  • abends: zwei Scheiben Brot, Leberwurst, 1 Tomate, 2 Bier

Schreiben Sie außerdem zu jedem Tag noch ein paar persönliche Notizen auf, etwa ob Sie Ärger haben oder gut gelaunt sind.

Auf die Dauer erhalten Sie so ein interessantes Profil Ihrer Essgewohnheiten. Und Sie können feststellen, ob sich bestimmte Situationen auf Ihr Essverhalten auswirken.

Nach ein paar Wochen beginnen Sie, einzelne Fett-Träger von Ihrem Speiseplan zu streichen und durch Obst und Gemüse zu ersetzen. Protokollieren Sie weiter Ihre Essgewohnheiten – so sind Sie immer auf dem Laufenden und haben eine Erfolgskontrolle.

Sinnvoll ist das Protokoll auch, wenn ein Ernährungsberater beim Abnehmen helfen soll.

Essensplan für die Woche hilft

Machen Sie sich das Abnehmen leichter, indem Sie die Essen einer Woche im Voraus planen. Damit verhindern Sie vorschnelles Bestellen von Pizza oder Fastfood, falls Ihnen an einem Abend nicht einfällt, was sie kochen möchten.

Nehmen Sie sich deshalb die Zeit und stellen Sie einen Essensplan für die Woche auf. Am besten eignet sich dafür der Tag, an dem Sie den Wocheneinkauf erledigen.

Bei der Planung sollten sich möglichst viel Familienmitglieder beteiligen. Kochbücher helfen, die Lieblingsspeisen herauszufinden.

Planen Sie die Mahlzeiten so, dass Sie sie immer bequem und ohne Stress zubereiten können. Falls Sie zum Beispiel an einem Abend in der Woche einen Termin haben, planen Sie für den Tag ein schnell zubereitbares, einfaches Gericht ein.

Praktisch ist ein Nebeneffekt des Essensplans: Sie können die Mahlzeiten so planen, dass Sie an einem Abend schon für den nächsten Vorkochen können – auch das hilft gegen Zeitnot.

Diät beginnen und durchhalten

Wer abnehmen will, muss sich aufraffen, mit einer Diät zu beginnen. Damit der gute Vorsatz nicht gleich wieder ins Wanken kommt, sollten Sie die Diät vorbereiten. Hier ein paar Tipps, wie es Ihnen leichter fällt Ihre Diät durchzuhalten.

Diäten nicht vor Feiertagen und besonderen Anlässen beginnen

Es ist nicht sinnvoll, eine Woche vor Weihnachten mit einer Diät zu beginnen. Das führt nur zu Frust an den Feiertagen. Besser ist es an den Feiertagen nicht ganz so sehr zuzuschlagen und erst nach den Feiertagen mit der Diät zu beginnen.

Realistische Ziele setzten

Setzen Sie sich beim Abnehmen realistische Ziele. Wollen Sie zu viel auf einmal, werden Sie Ihre Ziele nicht erreichen und gefrustet aufgeben. Um längerfristig und gesund abzunehmen ist ein halbes Kilo pro Woche ein guter Wert.

Nicht überfordern

Wenn Sie mit dem Sport beginnen, sollten Sie es langsam angehen lassen. Als völlig untrainierter eine Stunde zu joggen, führt nur zu Muskelkater und Überanstrengung. Haben Sie bisher keinen Sport getrieben, fangen Sie lieber mit einem flotten Spaziergang an und steigern Sie sich über Intervalltraining. Dabei wechseln Sie Laufphasen mit Gehphasen ab. So gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die ungewohnte Belastung und erzielen langfristig einen besseren Effekt.

Nicht zu viel vornehmen

Beachten Sie bei Ihrer Tagesplanung, dass gesund kochen und Sport Zeit kosten. Bis sich Ihr neuer Tagesablauf eingespielt hat, sollten Sie Ihren Terminplan entrümpeln. Denken Sie auch daran, dass Sie nach dem ungewohnten Sport müde sein werden. Planen Sie nach dem Sport keine Aktivitäten mehr ein.

Unterstützung suchen

Eine Diät fällt schwer, wenn der Rest der Familie nicht mitzieht. Sprechen Sie mit Ihrer Familie und überzeugen Sie sie, mit Ihnen gemeinsam gesund zu essen. Eine Diät kostet extrem viel Willenskraft, wenn einem ständig Kalorienbomben vorgegessen werden.

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